Et rettferdig og balansert kosthold er helt avgjørende for å være i 100 % form, både fysisk og mentalt, under sportsbegivenheter. Et godt og næringsrikt kosthold er selvfølgelig ikke nok til å vinne, men det vil garantert garantere førere riktig mengde og kvalitet på energien til å prestere sitt beste under trening, og bidra til å oppnå resultater under de mange testene, heatene, kvalifiseringene og løpene, uten at kroppen risikerer dehydrering.
av Uniracer
MATKOST FOR SJÅFØRER: FEIL OG RÅD
Hovedregelen er veldig enkel: det finnes ingen matvarer som kan vinne deg i et løp, men det finnes mange matvarer og måter å spise på som kan gjøre at idrettsutøvere lett taper et. Med utgangspunkt i denne antagelsen er det nødvendig å lage et matbevissthetsprogram for seg selv og bli kjent med noen konsepter som er nyttige for å sette opp et riktig, balansert og personlig kosthold basert på den fysiske innsatsen som skal opprettholdes. Kostholdet bør etableres av en ernæringsfysiolog på grunn av deres ekspertise og verktøy. Faktisk er det viktig for en idrettsutøver å sette opp et kosthold i form av type og sammensetning, masse, kroppsfett og relatert. Det finnes forskjellige metoder og verktøy for å måle masse/kroppsfett, hvorav noen, mer eller mindre vanlige, nevner vi:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometri), presis, men dyr;
• hydrostatisk veiing, presis men dyr;
• bioimpedans, konvensjonell, presis, svært vanlig;
• pliometri, enkel, men ikke veldig pålitelig;
• NIR (nær infrarød), enkel, rask, men ikke veldig presis;
• impedansskala, rask og ganske presis;
• BOD POD-pletysmografi, rask og automatisert;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), veldig presis, men veldig dyr;
• Wilmore-Behnke-formelen, forenklet, ikke passende;
• 40, veldig presis, men veldig dyr;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikert og presis.
ERNÆRING FØR LØPET
Ernæringen før og etter konkurransen må være spesifikk og programmert, uansett når det gjelder mat og tidsordning. Selv om det er flere feil i sportsbegivenheter, gjøres disse av profesjonelle og nybegynnere. Noen av disse feilene påvirker vanligvis ikke førernes prestasjoner, spesielt ikke unge førere, fordi sistnevntes fordøyelsesevne er mye høyere enn normalt, slik at de ikke forstyrres. Uansett vil det å spise mat eller drikke som ikke anbefales ikke bare ha en negativ innvirkning på helsen, men også forårsake alvorlige problemer. I tillegg kan vanlig tretthet, spenning eller angst i konkurranser ha en negativ innvirkning på sportsprestasjonene.
En av de vanligste misforståelsene innen racing er at førerne ikke spiser lenge på banen, eller bruker for mye tid uten å spise, mens andre spiser opp kort tid før løpet starter, noe som innebærer en fordøyelsesfase i sportsverdenen. På grunn av samspillet mellom fordøyelsesaktivitet og fysisk aktivitet, vil disse to fasene forårsake mageproblemer (tung mage, sure oppstøt, kvalme, oppkast) og systemiske problemer (svimmelhet, tretthet) hos førerne samtidig, noe som påvirker deres sportslige eller prestasjonsmessige tilstand.
Hvilke forholdsregler og ernæringstips bør man følge før visiret tas ned når man kjører ut på banen?
Her er en liste over ting du bør gjøre/ikke gjøre for å være i toppform under fysisk aktivitet:
• Reduser fettinnholdet i måltidet: unngå frityrstekt mat og kokt fett (ingen store pommes frites med ketchup og majones som finnes i gokartbarer og på kjøkken); begrens pølser (bresaola og prosciutto går fint); reduser fett, krydder, oster og helmelk, da fett krever lang fordøyelsestid;
• ikke fyll på med proteinmat før konkurransen, da det ikke trengs;
• innta matvarer som er rike på karbohydrater, vanligvis lettere fordøyelige, og de fremmer økningen av glykogenlagre i muskler og lever;
• begrense sukker, inkludert sukker til matlaging;
• unngå uoverensstemmelser som bremser eller gjør fordøyelsesfasen mer problematisk, bland en rett rik på stivelse med proteinrik mat (pasta- eller risrett med biff eller andre typer kjøtt eller egg eller ost), eller to forskjellige proteinretter (kjøtt og ost, kjøtt og egg, egg og ost, melk og kjøtt, melk og egg);
• ikke spis mat du ikke har prøvd før; det er bedre å spise kjent mat;
• drikk små, men hyppige doser vann i løpet av dagen, og assosier deg også med hydrosalinedrikker; husk også rådet fra den store Jackie Stewart: «Når du kjører, drikk aldri», som tydelig refererer til alkohol.
MATKOST FOR F1-FØRERE
F1-førere utsettes mildt sagt for ekstreme situasjoner, som kanskje et normalt menneske ikke ville vært i stand til å håndtere. I et løp kan en fører til og med miste omtrent 40 % av kroppsvæsken sin. I tillegg er årets biler mye raskere enn tidligere, med mye mer aerodynamikk og bredere dekk. Førerne må gjennomgå spesiell fysisk trening for å være klare for høyere G-krefter og spesielt kropps- og hodebevegelser. Under løp om sommeren eller på ekstremt varme steder (Malaysia, Bahrain, Brasil for å nevne bare tre), blir F1-førere tvunget til å tåle høye temperaturer inne i bilene over lange avstander i hastigheter som ofte overstiger 300 km/t, hvor varmen og trettheten kombinert utgjør en fare for helsen deres. I noen GP-er, mellom starten og slutten av løpet, mister noen førere fra to til tre kg. Ernæring spiller en viktig og grunnleggende rolle i best mulig forberedelse til løp, og hva spiser F1-førere vanligvis?
•Frokost: spises klokken 07.00 og består av 550 kalorier fordelt på havregryn, diverse frukt og frø, omtrent 40 cl vann med litt sitron for bedre væskebalanse, samt grønn te;
•Morgensnack: 285 kalorier bestående av frokostblandinger og peanøtter, blandet frukt rik på vitamin C og omtrent 25 cl kokosvann;
•Lunsj: satt til 12.30, overstiger ikke 780 kalorier, fordelt på en meny som inkluderer soya, grønnsaker, brun ris. Alt supplert med kaffe eller grønn te og en liten mengde mørk sjokolade;
•Ettermiddagsmat: banan- og eplejuice;
•Middag: kl. 21.00, med en meny som inkluderer kjøtt eller fisk, en bakt potet og salat og til dessert en yoghurt og rød frukt. Til slutt tre–fire kjeks med litt syltetøy, en porsjon frukt og en grønn te før du legger deg.
ANSIKT TIL ANSIKT MED SJÅFØREN: SIMON OHLIN
Den svenske sytten år gamle Simon Ohlin, som utmerket seg i fjor under Kristianstaad-løpet i det europeiske CIK-FIA-mesterskapet, forteller oss om sine spisevaner og stil.
Simon kjenner forskjellen mellom karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler ganske godt. Til tross for sin perfekte fysikk, er han ikke særlig nøye med å følge et personlig tilpasset sportsdiett basert på kroppstypen og konkurranseaktiviteten sin, og han bruker fortsatt ikke en spesialisert ernæringsfysiolog: dette overrasket oss, siden han trener på treningssenteret fem til seks ganger i uken for å forberede seg til konkurranser.
Uansett er han veldig nøye med å spise mat som er sunn og passer for hans behov. Hva spiser han på løpsdagen?
Han spiser frokost rundt klokken 07.30 med yoghurt, frokostblandinger, fruktjuice, tørket frukt og proteinpulver blandet med banan eller litt melk. Noen ganger hopper han over et morgenmåltid, og velger kanskje energibarer. Han spiser lunsj 1,5 time før konkurransen: han foretrekker å spise mye pasta og grønnsaker. Etter løpet spiser Simon i utgangspunktet ingenting, men innrømmer at han, hvis han oppnår et utmerket resultat, vil gi etter for noe «ikke anbefalt», som for eksempel en god dessert. Til slutt er middagen basert på karbohydrater (han er en pizzaelsker) og tørket frukt for å regenerere energien som går tapt i løpet av dagen og legge til tilførselen av gode fettsyrer som trengs. Når det gjelder væske, drikker Simon mye vann i løpet av løpshelgene og drar også nytte av isotoniske drikker for bedre og mer nøyaktig hydrering av kroppen.
Fordeler og ulemper med Simons måte å fôre på konkurransedagen?
Det er helt sikkert en ganske alvorlig feil å droppe morgenmaten, og han er klar over dette: denne mangelen fører noen ganger til at han går ut på banen uten de riktige energireservene han trenger. Svært positivt, derimot, er den metodiske tilnærmingen han bruker på sannhetens dag: tidene og matinnstillingen er alltid den samme, og dette aspektet hjelper ham å være klar når han skal ut på løp.
NÆRING PÅ SLUTT AV EN LØPEØKT
Hva skal man gjøre etter testene, frie og kvalifiserende økter eller løpet? Målet med ernæring etter økten er å reintegrere hydrosalintapene som genereres under sportsaktivitet i førerens organisme for å fremme resyntesen av det forbrukte muskelglykogenet, reparere strukturelle skader som følge av vedvarende fysisk anstrengelse og unngå ytterligere metabolsk overbelastning. Som et resultat av den intense og langvarige anstrengelsen på banen tar det vanligvis omtrent 20 timer å gjenopprette muskelglykogenlagrene, men de to første timene etter at ytelsen er avsluttet er de viktigste for å fylle og gjenopprette energiunderskuddet.
Det er tilrådelig å:
• ta karbohydrater, men med en lavere mengde enn det som er forutsatt før løpet;
• konsumer proteinretter med kokte og/eller rå grønnsaker;
• drikk og nipp til store mengder væske, og husk at tørste ofte ikke er en sann indikasjon på det reelle behovet for væske som går tapt gjennom svette: det er bedre å drikke i overkant (lett eliminert gjennom svette og urin) enn å begrense seg selv. Kilder og vitenskapelige studier viser at et vanntap på 5 % av kroppsvekten kan føre til et 50 % fall i effektivitet.
INGEN MAT KAN VINNE ET LØP, MEN DET FINNES MANGE MATVARER OG MÅTER Å SPISE PÅ SOM ENKELT KAN MIST VETT
EKSEMPEL PÅ MATDIET: LØPSDAGEN
Det ernæringsmessige målet er å garantere optimal hydrering av organismen og å gi føreren tilstrekkelig energi som er godt fordelt utover dagen for å unngå risikoen for fordøyelsesproblemer, sultfølelse eller svakhet. Måltider må administreres i mengde, kvalitet, tid og måte, slik at de ikke skaper overdreven belastning på mage-tarmsystemet, da det allerede er intenst stimulert av angst og spenning som er typisk for øyeblikk før løpet.
Et eksempel på en konkurransedags sportsmatdiett kan deles inn som følger:
1. Protein- eller karbohydratfrokost, avhengig av sjåførens smak, minst nitti minutter før oppvarming;
2. Morgenmatbit med frisk sesongens frukt (ikke bananer, da de krever lang fordøyelse), eller med en sandwich med skinke, prosciutto eller bresaola;
3. Lunsj med en forrett (pasta med eller uten tomat, eller hvit ris), litt bresaola eller prrosciutto med litt parmesanost og syltetøyterte, som skal spises halvannen time eller to timer før løpet;
4. Ettermiddagsmat med sesongens frukt (begrens bananer) eller smoothies;
5. Middag med en forrett (pasta uten tilbehør, eller enkel tomatsaus), en proteinrett og salat.
Artikkel laget i samarbeid medVroom Karting Magazine.
Publisert: 29. mars 2021